こんばんは、3年の織茂です。
この頃、自粛要請も解かれて日常が戻りつつありますが、柔道に関してはまだかかりそうですね。
現在、プレイヤーはトレーニングから練習まで今までと全く変わった方法を強いられていると思います。
僕も練習もウエイトトレーニングもできない上、授業の課題や研究で忙しく時間が無い中で、どうやって強くなるか日々悩んでいます。
そんな状況下で、僕にとって最も効果が高い努力は何か、僕なりに考えたので、勝手に共有します。(あくまで僕の備忘録として…)
最初に、優先順序を作りました。
「休養＞食事＞トレーニング」です。
つまり、トレーニングに環境や時間の制約があるので、ケアの部分に力を入れようということです。
中身に説明をすると最も大切なのが、休養です。
休養は生活にリズムを与えるだけでなく、体を回復させる為に重要です。
休養については、以下の様に睡眠はもちろん、体の回復の仕方を工夫しました。(まだ100%実行はできていませんが…)
・体の疲れを取るオフの日には積極的休養を取る
・週に一回は胃を休める
・出来るだけ10:00~4:00の間に寝る
これが色々試してみて時間的コスパも効果も良かったです。
次に、食事です。
食事は体を作る為に重要な要素です。
ある栄養学に基づいて僕に必要な栄養素を計算しました。
そうすると一日に摂取する栄養は三大栄養素で、P(たんぱく質)が220g、F(脂質)が50g、C(炭水化物)が670gとなりました。(運動量と体重を考慮)
試しに食事のタイムスケジュールを作ってみるとこんな感じになりました。
4:00 間食+プロテイン (P=30g,F=5g,C=50g)+カフェイン
6:00 朝食 (P=30g,F=10g,C=150g)
9:00 間食+プロテイン (P=30g,F=5g,C=50g)
11:00 昼食 (P=30g,F=10g,C=120g)
13:00 間食+プロテイン (P=20g,F=5g,C=50g)
15:00 間食+プロテイン (P=20g,F=5g,C=50g)
18:00 夕食 (P=30g,F=10g,C=200g)
20:00 プロテイン (P=30g)
つまり、朝昼夕のご飯＋4回間食＋3回プロテインということですね。
(高校時代、監督に言われていた理不尽な食事メニューと時間以外はほとんど同じです。
せっかくいいアイデアを考えることができたと思ったら、また先回りされてました…)
このスケジュールを目指して食事をしていたら、体重が人生史上初の100kgを超えました！
目標より、体重が少しオーバーしているので運動量をもう少しあげる必要がありそうですね。
最後に、トレーニングです。
今行っている主なトレーニングは長距離ランニングとフィジカルトレーニングです。
フィジカルトレーニングはAdidas Trainingというアプリのコンテンツを利用し、多面的に体を鍛えています。(最近、サボっている…)
ランニングに関しては、人の少ない朝の4:30より戸塚や舞岡のアップダウンの大きい坂道を10km程度走っています。アプリで計測したところ、合計上昇高度は190mあり、普通の10kmランをするよりも足への負荷が高く、いいトレーニングになっています。
以上が僕の現在の練習です。
Zoomなどで僕を見て、「でか！」って思った人もいるでしょうが、それはこんなことをしているからなので、そっと見守ってください…
まだまだ計画通りにはできていませんが、少しずつできる様にしていきます。
もうこんな時間なので、ここら辺で終わりにて寝たいと思います。
おやすみなさい。
おわり
