全日本学生と減量。

こんにちは、四年生の堤大輝です。

今、全日本学生が終わり秋田から帰宅している最中です。

今大会では柔道人生で初めて全国の表彰台に立つことができました。応援本当にありがとうございました。皆さんの支えのおかげでここまで頑張れたのだと思います。

この結果に仲間や先輩方から多くのお祝いの言葉やお褒めの言葉を頂きました。

しかし、正直なところ自分では納得のいかない部分が多い結果でした。

これまで練習では、「絶対に優勝する」「お前なら絶対に一番になれる」と自分に言い聞かせ続け自分を奮い立たせてきました。

目指したのはやはり全国の頂点。決勝にも行けなかったという結果には悔いが残ります。私の階級は選手たちの力が拮抗しており誰が勝ち上がってくるのか全く読めない状況でした。その中でも私は勝ち上がっていく自信があったしコンディションも最高に近いものでした。

しかし勝負は一瞬の出来事で結果が左右されます。

相手は長身のケンカ四つで、肩越しに背中や帯を持っての低い巻き込みを得意としており、東京予選、全日本学生では多くをこの技で投げて勝ち上がってきました。

そこで私がやるべきだったのは、絶対に背中を持たれないように距離を取りながら背負い、韓国背負い、逆一本背負いでの投げを中心に足技で崩しながら組み立てていくことでした。

しかし私はここまできたからには思いっきり戦おうという気持ちと今の自分にならできるという気持ちがあり、自分の得意とする大技で攻める大胆な柔道での勝負を選択しました。その結果相手に巻き込まれてしまいました。

今は正直自分の柔道を貫き勝負しに行ったことに後悔はしていません。自分のこれまで磨いてきた柔道スタイルを信じて思いっきりぶつかることができました。しかし、ひとつひとつを定石通りに、丁寧に組み立てていけばまた結果は違ったのかなという思いもあり複雑な気持ちです。日本一というずっと目標としてきたものを自分のおごりで手放してしまったのではないかという気持ちはどうしても拭えません。

このようにまだ気持ちの整理は綺麗にできていません。しかし、はっきりと言えることは

「相手を圧倒する力が足りなかった」

「まだこのまま終わることはできない」

ということです。

講道館杯が目標を達成する最後のチャンスになります。さらにこれまで以上に練習を積んで相手を圧倒できる力をつけて真っさらな気持ちで終わりたいと思います。

本当に応援ありがとうございました。

 

 

 

話は変わりますが、この部員日誌もどうやらあと一回だそうです。

ここまで自分語りばかりで面白いことも誰かのためになるようなことも書けていません。

私は自分のことばっかりでチームに対してもほとんど貢献ができていません。

なので私も何か後輩たちのためになるようなことを書きたいなと思いました。

が、特に後輩たちのためになるようないい話は持ち合わせていませんでした。

困ったな。

なのでまあ誰のためになるかもわからないし自分の知識や考えが間違ってたりするかもしれませんが減量のことを書こうかなと思います。

減量はこれまで模索し続けてきて最近はかなりコンディションを上げることができるようになってきました。

もっと減量をうまくするだけで全然変わるだろうなと思う選手は多くいるので少しでも誰かのためになればと思います。

実際のところは私よりもずっと厳しい減量に取り組み続けてきた中内や澁沢の方が詳しいとは思いますが。

 

 

まあこれは減量つつみバージョンと思ってください。

ということで、

「つつみの減量の全て！！」でんっ！！！

 

 

 

まず私の減量で意識することは

1、体脂肪をなるべく減らす

2、パフォーマンスと筋力を下げない

3、ストレスを溜めない

の3つです。この三つが私の減量で中心となる考え方です。

 

 

次にサプリメント。

私が練習前や寮で様々な錠剤を飲んでるのを見たことがある人も多いと思います。

あれは危ない薬とかホルモン剤とかでは全くありません。本当です。もしドーピング検査があっても問題のないものだけですね。健康第一。

では私が思う優先度の高い順から紹介していこうと思います。

 

優先度高

1、BCAA（EAA）

BCAAは有名ですね。バリンロイシンイソロイシンです。筋肉の回復や保護に大きく役立ちます。すでに飲んでる人も多いと思いますがやっぱり優先度は高いものですね。

EAAはこのバリンロイシンイソロイシン以外にも必須アミノ酸がすべて入っているものになります。エッセンシャルアミノアシッドですね。この二つはどっちかでいいと思います。EAAの方がちょっと高いかなという感じです。でも僕は減量中はEAAを飲んでる時の方が調子がいいです。自分に合ったものが1番です。

 

2、クレアチン

これも飲んでる人は多いのではないでしょうか。飲んでなくても知ってる人が多いと思います。クレアチンは筋肉に水をためこむことで筋力や瞬発力の向上という効果が得られます。クレアチンは最も効果を実感しやすいサプリメントじゃないかと思います。クレアチンは最初の数日間過剰に摂取して体内の濃度を高めるローディングという特殊な飲み方をするのですがローディング後は本当に筋力が大きく向上します。飲むだけで筋力も持久力も上がるやばいやつです。しかし安全性も高く安心して使用できます。ただ水を筋肉にためこむため体重が数キロ単位で増えます。私は2キロぐらい増えますね。でもクレアチンは筋肉の保護や維持にも役立つので私は減量中も最後まで飲んでます。

 

3、マルチビタミン・ミネラル

普通の人よりも体のでかい僕たちはこれらもたくさんとらないといけません。なるべく食事でとることはもちろんサプリで補った方がいいと思います。必要な分を食事だけで取れている人はほとんどいないのではないでしょうか。

 

優先度中

1、グルタミン

グルタミンは筋肉の大部分をしめるアミノ酸だそうです。そのため筋肉の分解を防いで維持に役立ちます。さらに免疫力の向上の効果があるため免疫力の落ちる試合前や減量中に最適だと思います。

 

2、ベータアラニン

これは知らない人も多いかもしれません。が、とても効果の実感できるサプリです。このサプリは筋力や筋持久力の向上の効果が得られます。トレーニング前に飲むだけで明らかに上げれる重さも回数も変わります。もちろん安全です。飲むと顔がピリピリします。筋トレ前に飲むC4などのプレワークアウトドリンクと呼ばれるものを飲んだ後に来るピリピリはこれですね。認知度は低いかもしれませんがかなりおすすめです。

 

3、カフェイン

これはみんな知っているでしょう。コーヒーとかに入っているやつです。カフェインは筋力や筋持久力を神経系から底上げしてくれるものです。これもトレーニングや練習前に飲むだけでかなりの変化を実感できると思います。カフェインはエナジードリンクなどにも入っているのでそれらを飲むのもいいかもしれません。ただコーヒーの方が圧倒的にカフェイン量が多く、一定量以上取らないと最大の効果は得られないそうなのでコーヒーの方がいいかもしれません。その量を調べたところ体重約70キロの私が最近よくあるペットボトルのでかいコーヒーを全部飲んでちょうどいいくらいみたいです。でも夜眠れなくなるので遅くに飲むのはお勧めしません。ちなみによく言われる脂肪燃焼の効果はかなり小さいもののようなので脂肪燃焼をしたいのならコーヒーを飲むだけでなく飲んだ後しっかりトレーニングをしましょう。

 

4、アルギニン・シトルリン

これらはNO系と呼ばれるやつですね。一酸化炭素を増やして血管を広げるとかなんとか。仕組みは詳しく知りません。大切なのは結果です。これらはトレーニングや練習前に飲むと筋力が大きく向上します。これらを飲んで運動をするといわゆるパンプアップが非常に大きくなります。運動すると筋肉が大きくなるやつです。目に見えて違うのでトレーニングが楽しくなっちゃいますね。シトルリンはアルギニンから派生するアミノ酸なので私はぶっちゃけどっちかだけでも問題ないと思います。でも両方飲んだ方が効果は大きいそうです。また、これらは成長ホルモンを促進する働きがあるらしく筋肉の合成などにも良いです。成長ホルモンを促進するので子供へのサプリとしてもとてもいいそうです。

 

優先度低

1、HMB

これは最近よく聞くサプリですね。筋力向上や筋肉の分解を防いだりしてくれます。でも実際には知名度の割には効果は小さいのかなと思います。私は飲まなくても全然いいと思います。私は飲んでますが。これはクレアチンと一緒に飲むことで相乗効果があるそうで一緒に飲むのがおすすめです。あとHMBはだいたい値段が高いです。

 

2、脂肪燃焼系のやつ

脂肪燃焼系のサプリは色々ありますね。でも効果はそれほど実感できない気がします。私は練習前に飲むとどうもエネルギーと集中力が切れやすいです。の割には体重は落ちません。散歩した方が脂肪が燃焼されます。体にあってないのかもしれません。私はたまにトレーニング前とかに飲んでます。

 

 

以上つつみのおすすめサプリメントでした。

これらの知識は特に専門的に勉強をしたわけでもないし今パッと書いたもので調べ直したりもしてないので間違っている部分もあるかもしれません。でも、絶対に言える1番大事なのは自分に合ったものを見つけることだと思います。色々試してみて効果があるものを探してください。試した結果どんな変化が現れたのか敏感に感じることが大切だと思います。

 

 

次に私の実際の減量のステップに行きたいと思います。

3週間〜

まず3週間前までにクレアチンローディングを済ませ体脂肪はなるべく増やさないようにしておきます。ここからが減量のスタートです。私はここからの1週間でなるべく多くの体脂肪を減らして早く体重を落としていきます。2週間前までに練習後で残り3キロちょっとぐらいだとちょうどいい感じでした。筋トレもしっかりして運動量を増やしながら体重を落としていきます。気をつけることとしては水をたくさん飲むことです。水をできるだけたくさん飲みながら生活することを意識します。理由は後ででてきます。

 

2週間前〜

体重を一気に落としたので1週間前ぐらいまで維持と筋肉のコンディション調整を行っていきます。私は筋トレの頻度は少し減らしていきます。週7で筋トレをしていたのを週4ぐらいにします。これは人によっては減らさなくてもいいかもしれません。僕は筋トレばかりしてると柔道での力の入れ具合が偏る感じがして試合前は筋トレをしない方が柔道のパフォーマンスは上がる気がします。でも、言うまでもなく筋力は大切なので試合前にまでにしっかり筋トレを行なって筋肉を増やしておく必要があると思います。2週間前から1週間前ぐらいには私はチートデイを2ぐらいします。チートデイは減量中に思いっきり食べてもいい日を作るテクニックです。チートデイは落ちてきた体の代謝を上げるとか諸説ありますが基本的に僕はふつうにエネルギー補給とストレス解消を目的にしています。減量中にエネルギーをたくさん入れることで運動強度と練習量を増やします。基本的に3日ぐらい立たないとエネルギーは脂肪にならないそうなので1日食べるぐらいならそんなに食べるものも心配しなくてもいいです。僕はチートデイの日は練習と筋トレをしっかり行うことを意識します。なるべくその日のうちにカロリーを消費したいので。下がってきた練習量を上げることができるのでしっかり追い込んで柔道のコンディションを上げていきます。あとこれぐらいの時期は水を本当にたくさん飲むことを意識します。これはウォーターローディングという減量のテクニックで最後の水抜きで水が排出されやすい状態にしておくものです。とりあえず水を多く飲むことを意識するだけです。水を減らして見た目の体重を減らしたくなりますが我慢して水をたくさん飲みます。水をたくさん飲むことは回復力の向上や代謝の向上にもつながるので大切なことです。ちなみに最後にむくみを取るための塩抜きのために事前に塩をたくさん摂取しておくナトリウムローディングというものもあります。こちらはちゃんとやったことがないので興味があったら試してみてください。基本的に炭水化物はしっかりとります。練習のない日は少なめにします。ゼロにするのは良くないと思います。

 

1週間前〜

この1週間で体のコンディションを上げてきたので最後の一週間は維持とコンディション向上に努めます。筋トレはもう行わずに、様々な動きを取り入れたトレーニングなどを増やしていきます。これは好みなので何してもいいと思うし有酸素だけでもいいと思います。私は有酸素を長い時間やりすぎると気が滅入るし疲れると思うので色々軽い運動をします。練習の運動強度は下げずにトレーニングの運動強度を下げます。でも、運動量が減りすぎるとカロリー消費が少なくなってしまうので運動は疲れないものをなるべくやります。散歩とかおすすめです。

最後の3日ぐらいで最後に体重をもう少し落としていきます。練習前は炭水化物を多くとりますがそれ以外は少なくしていきます。このときやっぱり少しは筋肉が落ちる気がします。でも短期間なら回復も早いので大丈夫です。また、塩も少し減らし気味にします。あんまり減らしすぎると体力が落ちるので気をつけます。炭水化物と塩分が減るとむくみがかなり取れるので筋肉と脂肪以外で体重が少し落ちます。この時点で体脂肪はなるべくない状態です。私の場合は2週間前ぐらいから体脂肪自体はほぼ変化なしだと思います。やっぱりほぼゼロにするのは無理ですね。今回は2日前のご飯食べた後に4.5キロオーバーぐらいでした。しっかり食べて水も飲んでそれぐらいなら問題ないです。ご飯もあんまり食べてなくてこれぐらいオーバーしてたやばいですね。計量の30時間前ぐらいから水抜きを開始します。これはまあほんとに水を我慢して排出していくだけですね。耐える。でもやっぱりゼロにするのではなくて少しづつ水を飲みながら水を排出していったほうが体に優しいし水も出やすい気がします。ウォーターローディングをしてれば水はかなりでます。計量前ぎりぎりで落としきるのが理想ですね。あんまり前から水を抜き始めると体力も落ちますし回復も遅くなります。でもぎりぎりまで大幅にオーバーしてるのは不安になります。我慢。

 

計量後

経口補水液とポカリで水とナトリウムを取って回復。体を回復させてから食べ始める。なるべく炭水化物をとる。タンパク質も大事だがこのときは炭水化物が優先ですね。私はもう肉も少なめにして必要なタンパク質とアミノ酸はサプリでとって炭水化物を取りまくります。でも、食べ過ぎだけは注意。

 

私はこんな感じで減量をするとかなりコンディションは上げていくことができます。

これ以上いい方法もあるかもしれませんがこれまでやってきた中で1番良かったのはこれです。

でもやっぱり1番は自分に合った方法を見つけていくことだと思います。

色々試すのも楽しいので頑張ってください。

こんな感じで「減量つつみバージョン」は終わりです。

少しでも誰かの役に立てれば光栄です。

長々と失礼しました。

 

終わり。